Калорийность и БЖУ продуктов

Потому что это разные состояния одного продукта. 343 ккал — сухая крупа, 92 — сваренная из неё каша. При варке крупа впитывает воду и увеличивается в массе примерно втрое, а калории при этом не появляются и не исчезают: они просто размазываются по большей массе. Практический вывод: взвешивать нужно то, что вы реально едите, и брать число для того же состояния. Если удобнее считать по сухой крупе, взвесьте её до варки — 60 г сухой гречки это те же примерно 205 ккал, что и 180 г готовой каши из неё.

Зависит не от ложки, а от плотности продукта, поэтому одного ответа не существует. Столовая ложка вмещает около 18 мл, и в ней помещается 26 г мёда (84 ккал), 17 г растительного масла (149 ккал), 11 г муки (36 ккал) или 18 г воды (ноль). Для каждого продукта тут показан и вес ложки, и её калорийность. Считаются ложки без горки: с горкой сыпучий продукт даёт на 20–50 % больше в зависимости от того, насколько он держит форму.

Потому что коэффициенты 4-9-4 — упрощение. Клетчатка входит в углеводы, но даёт не 4, а примерно 2 ккал на грамм, поэтому у продуктов с большим её содержанием — бобовых, отрубей, сухофруктов — расчёт по формуле занижает результат. В обратную сторону работает спирт: он даёт 7 ккал на грамм и не входит ни в один из трёх макронутриентов, из-за чего пиво по формуле выглядит почти некалорийным. Плюс сами значения в справочниках округлены. Расхождение в 5–10 % здесь нормально и не означает ошибки в данных.

Менее точны, чем выглядят. Разброс между сортами, партиями и способами приготовления обычно больше, чем разница в единицы килокалорий между источниками: у одного и того же мяса жирность может отличаться вдвое, у картофеля крахмалистость зависит от сорта и срока хранения. Плюс усваивается не всё съеденное — из орехов, например, организм получает примерно на 20 % меньше, чем написано на упаковке, потому что часть жира остаётся в непережёванных клеточных стенках. Поэтому таблица полезна как ориентир и для сравнения продуктов между собой, а не как точный счётчик до килокалории.

Единого числа нет: суточная потребность зависит от пола, возраста, веса, роста и активности и обычно лежит между 1600 и 3000 ккал. Показанные здесь 2000 ккал — это условный ориентир для оценки масштаба порции, тот же, что используется на упаковках продуктов в Европе, а не рекомендация лично вам. Свою норму разумнее считать по формуле, учитывающей ваши данные, и проверять по факту: если вес держится, значит вы едите примерно столько, сколько тратите.

118 г в стакане 200 мл, а не 200. Причина в том, что у сыпучих продуктов есть насыпная плотность: между частицами остаётся воздух, и мука весит около 0,59 г на миллилитр. У сахара выходит 170 г, у соли — 250, у риса — 170. Именно поэтому пересчёт «объём в граммы» нельзя делать по воде: ошибка достигает полутора раз. Для каждого продукта с известной плотностью вес ложки и стакана здесь посчитан отдельно.