Сколько воды нужно пить в день

Такого правила нет ни в одном руководстве по питанию, и происхождение его неизвестно. Рекомендации формулируются иначе: EFSA называет 2,0 л в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин, а Институт медицины США — 2,7 и 3,7 л. И, что важнее, все эти цифры про ОБЩУЮ воду, включая ту, что приходит с едой и напитками. Правило «30 мл на кг» и завышает величину, и подаёт её как чистое питьё — ошибка получается двойной.

Да, и это прямо сказано в рекомендациях: вода из напитков и пищи входит в норму. Миф о том, что кофе обезвоживает, происходит из мочегонного эффекта кофеина, но в обычных количествах чашка кофе даёт организму больше воды, чем выводит. То же с чаем. Суп, кефир, фрукты и овощи тоже вносят заметный вклад: огурец на 95% состоит из воды, арбуз — на 92%.

По цвету мочи: светло-жёлтая — норма, тёмная — стоит выпить, полностью прозрачная — можно и меньше. Этот признак надёжнее любого калькулятора, потому что учитывает разом еду, погоду, нагрузку и особенности почек. Второй ориентир — жажда: у здорового взрослого она срабатывает вовремя. Отдельно стоит следить за питьём тем, у кого жажда притупляется, — пожилым людям и во время болезни с температурой.

Да, и это опаснее недопивания. Когда воды поступает больше, чем почки успевают вывести, натрий в крови разбавляется — развивается гипонатриемия. Симптомы начинаются с тошноты и головной боли и в тяжёлых случаях доходят до судорог. Такие случаи описаны у участников марафонов и в водных «челленджах». Практический вывод простой: пить в течение дня, а не литрами разом, и не заставлять себя, если не хочется.

Ориентир в калькуляторе — около 0,35 л за час умеренной нагрузки, но точнее любого расчёта простой замер: взвесьтесь до и после тренировки. Каждый потерянный килограмм это примерно литр жидкости, и его стоит восполнить в ближайшие часы. При длинных нагрузках на жаре имеет смысл добавить и соль: с потом уходит не только вода.

Тогда его цифра важнее любой общей нормы. При сердечной недостаточности, некоторых болезнях почек и ряде состояний жидкость ограничивают намеренно, и «пить больше» в таком случае вредно. Этот калькулятор рассчитан на здорового взрослого и не заменяет врачебного назначения. Для детей, беременности и кормления в калькуляторе есть отдельные режимы: там подставляются нормы EFSA для этих групп, а не поправка к взрослой.