Гликемический индекс и нагрузка продуктов

Индекс отвечает на вопрос «как быстро», нагрузка — «и сколько». Индекс измеряют на порции, содержащей ровно 50 г усваиваемых углеводов: для арбуза это больше 600 г мякоти, для белого хлеба — около 100 г. Сравнивать по индексу — значит сравнивать эти искусственно уравненные порции, а не те, которые едят. Нагрузка возвращает порцию на место: ГИ × углеводы порции ÷ 100. Практическое правило: индекс полезен, чтобы выбрать между двумя гарнирами, а нагрузка — чтобы понять, что будет после конкретной тарелки.

Потому что в арбузе почти нет углеводов: около 8 г на 100 г мякоти, остальное вода. Индекс 76 значит, что те углеводы, которые в нём есть, усваиваются быстро. Но чтобы набрать эталонные 50 г, пришлось бы съесть больше половины килограмма. На реальный ломоть в 250 г приходится примерно 20 г углеводов, и нагрузка получается около 15 — средняя. Ровно тот же механизм у тыквы, свёклы и моркови: все они годами попадали в списки запрещённого по индексу, хотя нагрузка порции у них низкая.

Ориентир, принятый в исследованиях: суммарно до 80 в сутки — низкая нагрузка, больше 120 — высокая. Для отдельного приёма пищи низкой считается нагрузка до 10, средней 11–19, высокой от 20. Эти пороги — рамка для сравнения, а не медицинская норма: человеку с диабетом целевые значения назначает врач, и ориентироваться нужно на измерения глюкометром, а не на таблицу. Здоровому человеку числа полезны в другом смысле — они показывают, что источником высокой нагрузки чаще оказывается обычный гарнир, а не сладость, которую он вытесняет из рациона.

Нет, и это самая частая ошибка при работе с таблицами. Индекс — это отношение, а не количество: среднее арифметическое между хлебом и маслом ничего не означает, потому что в масле углеводов нет вовсе. Складываются только нагрузки, потому что каждая из них уже пересчитана на реальную порцию. Именно поэтому здесь есть «тарелка»: она суммирует нагрузки, углеводы и калории, и обычно оказывается, что почти вся нагрузка обеда пришла из одной строки, а не размазалась по всем.

Потому что разброс реален и часто огромен. У варёного картофеля опубликованные значения идут от 56 до 101 в зависимости от сорта, размера клубня, времени варки и того, ел ли его испытуемый горячим. У макарон от 32 до 78. Международные таблицы приводят и среднее, и диапазон, но сайты обычно печатают только среднее — и получается, что два источника «противоречат» друг другу, хотя оба взяли числа из одной статьи. Здесь диапазон показан рядом со значением: если он широкий, это и есть главная информация о продукте.

Четыре приёма с измеренным эффектом. Первый: остудить приготовленный крахмал — часть его переходит в резистентную форму, и отклик на холодный или разогретый картофель, рис и макароны ниже на 10–25 %. Второй: не разваривать, аль денте держит индекс примерно на 20 пунктов ниже разваренного. Третий: кислота — уксус или лимонный сок замедляют опорожнение желудка и снижают отклик на 15–30 %. Четвёртый: порядок еды — если начать с овощей и белка, а углеводы съесть последними, пик заметно ниже при том же составе. Ни один из них не уменьшает калорийность и не отменяет количества углеводов.

Гликемический индекс отвечает, насколько поднимется сахар, инсулиновый — сколько на это выделится инсулина. Обычно они идут рядом, но расходятся у молочного и у белковой еды: у фруктового йогурта индекс 41, а инсулиновый отклик 115, выше, чем у белого хлеба; у мяса, рыбы, яйца и сыра гликемического индекса нет вовсе, потому что нет углеводов, — а инсулин они поднимают. Сравнивать два числа напрямую нельзя: инсулиновый измеряют на порциях равной калорийности (1000 кДж), гликемический — на порциях с 50 г углеводов. И опубликованных значений мало: в исходной работе Холта их 38, в этой таблице совпало 26. Пустая клетка означает «не измеряли», а не «ноль».