План адаптации к джетлагу

Потому что «утро» у вашего тела и «утро» на часах — разные вещи. Свет двигает часы относительно минимума температуры тела, который приходится примерно за два часа до вашего привычного подъёма. Свет в двенадцать часов ДО этой точки отодвигает часы назад, ПОСЛЕ — двигает вперёд. Прилетев в Токио, вы выходите на солнце в местные восемь утра, но по внутреннему времени это ещё глубокая ночь до минимума — и такой свет отодвигает адаптацию вместо того, чтобы ускорять её.

Так бывает только при сдвиге больше восьми часов. Часы можно двигать в обе стороны по кругу: десять часов вперёд — это те же четырнадцать назад. Назад фаза едет быстрее (около полутора часов в сутки против часа), поэтому «длинный путь» оказывается короче по времени. Инструмент показывает это отдельной строкой, чтобы совет не выглядел ошибкой.

Около суток на каждый час сдвига при движении вперёд и примерно две трети суток при движении назад. То есть шесть часов на восток — это порядка шести дней, а шесть часов на запад — около четырёх. Если поездка короче срока адаптации, разумнее не перестраиваться совсем и жить по домашнему времени, подгоняя под него встречи.

Обзоры испытаний не находят разницы между 0,5 и 5 мг по действию на джетлаг, поэтому смысла в большой дозе нет: от неё чаще остаётся утренняя вялость. Важнее время приёма — оно зависит от направления сдвига, и инструмент ставит его в расписание. Мелатонин работает как слабый сдвигатель фазы, а не как снотворное: он не заменяет свет, а дополняет его.

Да. Свет — самый сильный из доступных рычагов, и расписание работает без добавок. Мелатонин добавляет к сдвигу примерно полчаса в сутки; отметьте галочку, только если действительно готовы его принимать, иначе он просто засорит расписание.

Считается, но он в разы слабее уличного. Пасмурное небо даёт около 10 000 люкс, ярко освещённая комната — 300–500, экран у лица — десятки. Поэтому в окне «искать свет» стоит выйти на улицу, а в окне «избегать» экран вреден скорее временем бодрствования, чем яркостью.

Приблизительно. Минимум температуры тела вычисляется из вашего обычного подъёма, и если вы указали его честно, поправка уже учтена. Но у выраженных сов и жаворонков разброс шире: сдвиньте всё расписание на час-полтора в свою сторону и ориентируйтесь на самочувствие.