Симулятор тела: 3D-фигура по росту, весу и программе тренировок
Онлайн-симулятор тела — визуализатор фигуры, в котором тело меняют не ползунки, а программа тренировок и питание. Укажите рост, вес и процент жира, добавьте упражнения с подходами — модель посчитает мышцы по группам, жир и обхваты и покажет объёмную 3D-фигуру «сегодня» рядом с прогнозом на 3, 6 или 12 месяцев. Прогноз дан диапазоном, а вся модель с источниками расписана на странице: пригодится, чтобы прикинуть набор мышечной массы, сушку или рекомпозицию тела.
Как пользоваться
4 шагаПола, возраста, роста и веса достаточно: процент жира инструмент оценит сам, а уточнить его можно по шести фигурам. С трёх лет фигура и расчёт становятся детскими, а прогноз показывает и рост.
Где тренируетесь и сколько раз в неделю, есть ли ходьба или бег, едите как сейчас, меньше или больше. Этого хватает, чтобы увидеть результат.
На уровне «Подробно» — программа по упражнениям с подходами, калории и белок числом, замеры сантиметром и цель, под которую подбираются калории.
Потяните шкалу времени или нажмите «играть», поверните фигуру, прочитайте выводы — и сохраните отчёт PDF, картинку «до и после» или ссылку на сценарий.
Соберите программу и посмотрите, что она сделает с телом за месяцы
Как пользоватьсяЧто умеет симулятор тела
О себе
Процент жира: оценка
Не знаете свой процент жира? Выберите фигуру, которая больше похожа на вас — рост и вес те же, отличается только жир.Выберите фигуру, похожую на вас.
Замеры сантиметром: точнее жир и костяк
Шея, талия и бёдра дают оценку жира намного точнее любой формулы от ИМТ. Запястье и лодыжка задают костяк, а именно он решает, сколько мышц вы способны носить, — это единственный параметр, который нельзя натренировать.
Что буду делать
До 6 лет программу упражнений инструмент не строит: в этом возрасте ребёнку нужны подвижные игры. Рекомендация ВОЗ для 3–4 лет — не меньше трёх часов движения в день.
До 18 лет есть меньше обычного — решение врача.
До 6 лет программу упражнений инструмент не строит: в этом возрасте ребёнку нужны подвижные игры. Рекомендация ВОЗ для 3–4 лет — не меньше трёх часов движения в день.
Начните с шаблона или соберите своё. Подходы считаются рабочими, близко к отказу; всё, что легче, стоит меньше, чем предполагает модель.
Кардио и спорт
Калории решают, что будет с жиром. Тренировки решают, что будет с мышцами. Одно не заменяет другое, и модель не позволит им притвориться друг другом.
Цель к концу срока
Потяните — повернётся. Нажмите на мышцу — покажем её нагрузку.
Рост и вес идут по нынешнему месту ребёнка на кривых роста ВОЗ. У каждого свой темп, особенно в переходном возрасте: это ориентир, а не обещание.
Обхваты
Недельный объём по мышцам
не тренируется ниже минимума рабочий объём высокий сверх восстановления
Подходы считаются дробно: жим лёжа — это один полный подход на грудь, полподхода на трицепс и полподхода на передний пучок дельты. Нажмите строку, чтобы найти мышцу на фигуре.
График
Что делает эта программа
Это не медицинская рекомендация. Инструмент моделирует планирование, а не ставит диагноз, не назначает и ничего не обещает. При беременности, после операции или болезни, при заболеваниях сердца, суставов и обмена веществ сначала поговорите с врачом. Если еда, вес или собственное отражение вызывают у вас тревогу — этот инструмент вам не помощник, помощник тут специалист.
Что он может сказать, а что нет. Модель работает по опубликованным средним, а вы — не среднее: у разных людей на одинаковой программе прирост квадрицепса колеблется от нуля до 60 %. Поэтому любой прогноз здесь показан диапазоном, а не числом. Полезный результат — это направление и соотношения: какие мышцы программа реально нагружает, что даст добавленный подход, откуда жир уходит первым. Точные сантиметры считайте иллюстрацией.
Как это считается — вся модель, открыто
1. Энергия
Основной обмен берётся по формуле Кетча-МакАрдла (370 + 21,6 × сухая масса, кг) — единственной распространённой, которая реагирует на то, что вы стали мускулистее. Она умножается на коэффициент активности и складывается со стоимостью именно вашей программы: у каждого упражнения есть значение MET из «Компендиума физической активности», а каждый подход считается как 40 секунд работы плюс отдых после неё. Затяжной дефицит встречает метаболическую адаптацию до −13 %, затяжной профицит — рост на +8 % за счёт бытовой активности. Учитывать только половину «вниз» — как раз то, из-за чего наивные калькуляторы показывают набор дешевле, чем он есть.
2. Откуда берётся килограмм
Изменение веса делится между жиром и сухой тканью по правилу Форбса в энергосохраняющей форме Холла: чем вы суше, тем большая доля каждого потерянного килограмма — сухая масса. Силовые и белок затем защищают сухую ткань, и — эту часть большинство калькуляторов теряет — сэкономленная защитой энергия забирается из жира, так что баланс всегда сходится.
3. Подходы в рост
Подходы считаются дробно по каждой мышце — так, как принято в литературе по объёму. Недельные дробные подходы переводятся в насыщающийся стимул: отдача есть на всём диапазоне, но с каждым подходом она меньше. Кривая намеренно монотонна: мета-регрессия 2025 года по дозозависимости силовых тренировок дала 100 % апостериорной вероятности того, что больше объёма — больше роста, и не нашла признаков перевёрнутой U на уровне мышцы. Если вы читали, что «мусорный объём» уменьшает мышцу, доказательств этому нет. Чего лишний объём действительно стоит — в следующем разделе.
4. Восстановление — вот где «слишком много» бьёт
Общая работа меряется в единицах утомления: один умеренный изолирующий подход — одна единица, присед — почти две. Потому что присед — это один подход, который надо восстановить, хотя он и засчитывается шести мышцам. Ваша ёмкость складывается из стажа, сна, доступной энергии и возраста. Превысили — и модель занижает рост всем мышцам, включая те, где объём разумный. Это и есть честный ответ на «а что если 50 подходов на пресс»: пресс почти не замечает подходов после двадцати с чем-то, а всё остальное тело растёт медленнее.
5. Потолки
Скорость прироста делится пополам с каждым годом стажа — примерно с 10 кг сухой массы за хорошо проведённый первый год у мужчин и вдвое меньше у женщин — вплоть до полки в 1–2 кг в год, которая никогда не доходит до нуля. Сверху лежит ваш костяк: формула Кейси Батта, построенная примерно на 300 натуральных чемпионах, превращает рост, запястье и лодыжку в предельную сухую массу; она сверяется с потолком нормированного FFMI 25 у мужчин и 21,5 у женщин. И то и другое — верх наблюдаемого разброса среди выступавших, то есть потолок, а не прогноз.
6. Из килограммов в форму
Каждое место замера строится как поперечное сечение: кость и органы, плюс проходящие через него мышцы в их реальном объёме, плюс слой подкожного жира, толщина которого зависит от места. Поэтому у мужчины при похудении талия уходит примерно вшестеро быстрее голени, а женщина сохраняет намного больше бедра, пока сходит талия. Периметр этого сечения и есть обхват, а силуэт рисуется по обхватам. Ничего не подмешивается между готовыми моделями тел.
7. Почему пресс иногда не появляется
Рельеф мышц рисуется с прозрачностью, взятой из толщины жира над ними в миллиметрах, а не из числа подходов. Около 6–8 мм жира на животе — и разделения видны; выше 15 мм — нет, что бы под ними ни лежало. Фигура откажется рисовать кубики, в которые модель не верит.
8. Почему диапазон, а не число
Одна и та же программа у разных людей даёт совершенно разный результат — в классическом контролируемом исследовании индивидуальный прирост квадрицепса шёл от нуля до 60 %. Поэтому каждый прогноз считается трижды: при 0,65, 1,0 и 1,3 от модельной скорости. Если инструмент этого класса показывает вам одно уверенное число про ваше тело через год, это самое неправдивое число на его странице.
9. Растущее тело
До 18 лет модель другая, и взята она из измерений, а не уменьшена со взрослой. Типичные рост и вес — медианы ВОЗ: стандарты роста 2006 года для трёх и четырёх лет, справочник 2007 года с пяти. Пропорции: высота головы — 18 % роста в три года и 16 % в шесть против 13 % у взрослого, длина ног — по отношению роста сидя к росту стоя. Обхваты подогнаны по медианам обмеров примерно 3900 детей: у ребёнка относительно толще шея и круглее живот, грудная клетка и таз более узкие, на плечо приходится меньшая доля мышц, а подкожный жир лежит на руках и ногах больше, чем у взрослого, — последнее взято из измеренных кожных складок. Жир оценивается по детскому уравнению Дёренберга, основной обмен — по уравнениям Шофилда. До полового созревания силовые тренировки дают силу почти без прибавки объёма мышц, и модель считает так же. Рост и возрастную прибавку веса прогноз ведёт по нынешнему месту ребёнка на кривых ВОЗ — по тому же отклонению роста и индекса массы тела от медианы; полоса вокруг учитывает, что пубертат приходит на год раньше или позже среднего. До шести лет программа упражнений не строится.
Чего эта модель не знает
- Вашей генетики дальше костяка — уровня гормонов, типа волокон, вашей отзывчивости на объём. Это крупнейший источник ошибки, и увидеть его не может ни один калькулятор.
- Где на самом деле лежат уже набранные мышцы. Если вы тренируетесь, инструмент раскладывает вашу сухую массу по группам равномерно, потому что анкета не знает, что спина у вас впереди груди.
- Техники, усилия и того, насколько близко к отказу идут ваши подходы. Записанный подход считается тяжёлым.
- Лекарств, болезней, травм, цикла, менопаузы и щитовидной железы — а они двигают эти числа сильнее любой тренировочной переменной.
- Того, когда у ребёнка начнётся скачок роста. Прогноз ведёт его по нынешнему месту на кривых ВОЗ, а ранний или поздний пубертат сдвигает год роста на сантиметры — поэтому вокруг прогноза полоса.
- Локального жиросжигания от упражнений. Оно не моделируется, потому что его не существует: выбрать, откуда уйдёт жир, нельзя.
Источники
Дозозависимость объёма: Pelland et al., Sports Medicine, 2025 (мета-регрессия объёма и частоты силовых); Schoenfeld & Krieger, 2017. Ориентиры объёма: Israetel et al. Состав тела: Janssen et al., J Appl Physiol, 2000 (МРТ всего тела, n = 468); Lee et al., 2000. Распределение потерь: Forbes, 1987; Hall, Br J Nutr, 2007. Жир по замерам: Hodgdon & Beckett, 1984; по ИМТ: Deurenberg et al., 1991. Потолки: Butt, Your Muscular Potential, 4-е изд.; Kouri et al., 1995. Скорость прироста: McDonald; Aragon. Белок: Morton et al., BJSM, 2018. Сон: Nedeltcheva et al., Ann Intern Med, 2010. Интерференция: Wilson et al., JSCR, 2012. Индивидуальный разброс: Hubal et al., MSSE, 2005. Пропорции сегментов: Drillis & Contini, 1966; de Leva, 1996. Стоимость активности: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011. Растущее тело: de Onis et al., Bull WHO, 2007 (справочник роста 5–19 лет); Snyder et al., 1977 (обмеры детей, UM-HSRI-77-17); Fredriks et al., 2005; Liu et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2019; Schofield, 1985; Behm et al., Appl Physiol Nutr Metab, 2008. Рост и вес по возрасту: WHO Child Growth Standards, 2006; Tanner et al., Arch Dis Child, 1966; Marshall & Tanner, Arch Dis Child, 1969, 1970. Кожные складки детей: Fryar et al., Vital Health Stat 11(252), 2012.
Что он умеет
Что умеет симулятор тела
Кадры сняты на этой же странице — те же панели и кнопки, что открыты у вас выше. Ввести рост и вес догадается каждый; дальше идёт то, ради чего инструмент сделан.
-
Тело по четырём числам
Пол, возраст, рост и вес — и на сцене стоит фигура с этими пропорциями. Процент жира знать не нужно: инструмент оценит его сам и одной строкой предложит уточнить по шести фигурам с вашим ростом и весом, где отличается только жир. Фигуру можно повернуть пальцем или мышью.
-
Три ответа — и прогноз стоит рядом с сегодняшним телом
Где и сколько раз в неделю тренируетесь, есть ли ходьба или бег, едите как сейчас, меньше или больше. Справа — итог словами: вес «было → станет» и из чего сложилась разница — жир, мышцы, талия. Обе фигуры нарисованы в одном масштабе, а под ними стоит вероятный диапазон: одинаковая программа даёт разным людям разный результат.
-
Карта: какие мышцы программа действительно нагружает
Режим «Нагрузка» красит мышцы по недельному объёму, а вкладка «Мышцы» ставит его против трёх ориентиров — минимального, рабочего и предела восстановления. Нажмите на мышцу на фигуре или в списке — она подсветится, а фигура повернётся нужной стороной. Так видно, какие группы домашняя программа оставляет без работы.
-
«Подробно»: своя программа по упражнениям
Простой выбор пишет обычную программу — на уровне «Подробно» она видна целиком, и её можно править: подходы, повторы, раз в неделю, около 75 упражнений с фильтром по инвентарю и готовые шаблоны. Во вкладке «Питание» баланс калорий и белок задаются числом, а «Цель к концу срока» переводит желаемый вес или процент жира в калории.
-
Ребёнок: детская фигура и прогноз роста
Поставьте возраст от 3 до 17 лет — рост и вес подставятся типичные по данным ВОЗ, а фигура получит детские пропорции. Прогноз ведёт ребёнка по его нынешнему месту на кривых роста: видно, каким он станет через полгода или год и в каких пределах, а отдельная строка говорит, что из этого добавят занятия и питание.
Вопросы и ответы
Что будет, если делать 50 подходов на пресс в неделю?
Проверьте — в инструменте есть ровно такой шаблон. Пресс прибавит примерно сотню граммов за полгода, потому что пресс — это около 4 % всей вашей мышечной массы и претендовать на большую долю роста тела он не может. Талия почти не сдвинется, потому что её размер — это в основном жир над мышцей, а скручивания его не убирают. При этом карта объёма уходит в красное за границу восстановления, а утомление отъедает у всего остального, что вы тренируете. Сравнение, которое здесь важно, лежит на той же странице: меньше подходов на пресс плюс умеренный дефицит калорий уводят жир над прессом с примерно 11 мм до менее 4 — и именно это, а не подходы, делает его видимым.
Чем это отличается от визуализатора фигуры?
Визуализатор переводит замеры в форму: вы говорите ему обхват талии — он показывает эту талию. Здесь всё наоборот. Вы описываете тренировки и питание, инструмент считает, что произойдёт с мышечной массой по группам и с жиром во времени, выводит из этих масс обхваты через геометрию сечений и только потом рисует. Поэтому упражнения тут — вход, а не украшение, и поэтому модель может сказать, что четвёртый подход подъёмов на бицепс даст меньше, чем первый подход тяги.
Насколько точны сантиметры?
Полезный результат — направление и соотношения, а точные сантиметры считайте иллюстрацией. Геометрия воспроизводит опубликованные средние обхваты эталонных мужчины и женщины с точностью в несколько процентов и остаётся в реалистичных пределах на крайних значениях, но построена она на средних по популяции. Главная ошибка не в модели: отклик разных людей на одинаковые тренировки в контролируемом исследовании шёл от нуля до 60 %. Поэтому вы получаете полосу, а не число.
Почему у вас больший объём никогда не уменьшает мышцу?
Потому что лучшие имеющиеся данные этого не подтверждают. Мета-регрессия 2025 года по дозозависимости силовых дала 100 % апостериорной вероятности того, что прирост растёт с объёмом, с убывающей отдачей и без перевёрнутой U на уровне мышцы. А вот системно избыточный объём стоит дорого: модель считает суммарное утомление против вашей ёмкости восстановления из сна, возраста, калорий и стажа, и при её превышении занижает рост всем мышцам — включая те, где объём разумный. То есть перетренированность наказывается, просто там, где её помещают данные.
Можно ли одновременно худеть и набирать мышцы?
Иногда, и модель точно говорит когда. Рекомпозиция реальна для новичков, для людей с большим запасом жира и для тех, кто возвращается после перерыва: поставьте новичка с 30 % жира в дефицит 600 ккал с силовыми и 2 г/кг белка — прогноз нарастит квадрицепс и одновременно сгонит больше 10 кг жира. И она почти невозможна для сухого опытного атлета в глубоком дефиците — это модель тоже покажет: та же программа для человека с восьмилетним стажем и 12 % жира не даст почти ничего.
Что за шаблон «Брюс Ли»?
Это программа с карточки зала Hak Keung Gymnasium от 27 мая 1965 года — приседы, французский жим, подъёмы на наклонной, концентрированные подъёмы, отжимания, подъёмы двумя руками, разгибание на трицепс, круги гантелями, обратные подъёмы, два вида сгибаний запястий, подъёмы корпуса и подъёмы на носки — перенесённая как есть. Загрузите её, и карта объёма подсветит предплечья примерно на 50 дробных подходов в неделю, тогда как спина останется у нуля, а наклона и тяги сверху на карточке нет вовсе. Это не упрёк Брюсу Ли: это одна карточка одного периода тренировок человека, чьей целью гипертрофия никогда не была. Она здесь потому, что это самая наглядная демонстрация того, как выглядит аудит объёма.
Зачем вы спрашиваете запястье и лодыжку?
Потому что костяк — единственный параметр, который нельзя натренировать, и именно он решает, сколько мышц вы в итоге сможете носить. Формула Кейси Батта, построенная примерно на 300 натуральных чемпионах, превращает рост и обхваты запястья и лодыжки в предельную сухую массу. Пропустите их — инструмент прикинет костяк по росту; для первого взгляда этого хватит, но потолок размоется, а именно потолок определяет, замедлится ли ваш прогноз на втором году или на пятом.
Работает ли он для женщин?
Да, и не переклейкой ярлыка на мужской модели. Пол меняет распределение мышечной массы, коэффициенты отложения жира в каждой точке, скорость прироста, диапазоны процента жира вместе с положением эссенциального минимума, пропорции скелета и натуральный потолок. Поэтому одно и то же похудение уводит мужскую талию заметно быстрее, чем бёдра, и поэтому программа на ягодицы увеличивает обхват бёдер на женской фигуре.
Можно ли посмотреть тело ребёнка или подростка?
Да, с трёх лет. Поставьте возраст — рост и вес подставятся типичные для него по данным ВОЗ, а фигура получит детские пропорции: голова крупнее относительно роста, ноги короче. Прогноз покажет, каким ребёнок станет через три, шесть или двенадцать месяцев: рост и вес идут по его нынешнему месту на кривых роста ВОЗ, тренировки и питание добавляются сверху, и отдельной строкой видно, какая часть перемен — их. Это ориентир, а не обещание: пубертат приходит на год раньше или позже среднего, и полоса вокруг прогноза это учитывает. До полового созревания занятия почти не прибавляют объёма мышц. До шести лет программа упражнений не строится, а питание меньше обычного до 18 лет здесь не предлагается: это решение врача.
Мы можем! Просто отправьте нам сообщение с вашим пожеланием. Если хотите обсудить детали — оставьте свою почту, и мы с вами свяжемся. Можно анонимно.