Latihan Pernapasan
Teknik pernapasan terpandu dengan animasi visual dan isyarat suara
100% di browser. Tidak ada data yang dikumpulkan.
Ilmu Pernapasan
Pernapasan terkontrol mengaktifkan sistem saraf parasimpatik — respons "istirahat dan cerna". Pola yang berbeda menargetkan hasil yang berbeda: memperlambat napas menurunkan kortisol dan tekanan darah, sementara napas cepat meningkatkan kewaspadaan.
Box Breathing (4-4-4-4)
Digunakan oleh Navy SEALs dan responder pertama untuk manajemen stres. Waktu yang sama dari empat fase menciptakan ritme menenangkan yang mengurangi kecemasan dan meningkatkan fokus. Studi menunjukkan dapat menurunkan kortisol dalam 5 menit.
Pernapasan 4-7-8
Dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil berdasarkan pranayama. Hembusan napas yang diperpanjang mengaktifkan saraf vagus, memicu relaksasi mendalam. Sering disebut "penenang alami untuk sistem saraf".
Coherent Breathing
Bernapas ~6 kali per menit memaksimalkan variabilitas detak jantung (HRV) — penanda utama kesehatan sistem saraf. Penelitian mengaitkan HRV tinggi dengan ketahanan stres dan regulasi emosi yang lebih baik.
Triangle Breathing
Variasi yang lebih sederhana dari box breathing tanpa tahan kedua. Tiga fase yang sama mudah diikuti dan efektif untuk pemula. Digunakan dalam yoga sebagai latihan kontrol napas dasar.
Physiological Sigh
Penelitian Stanford (Dr. Andrew Huberman) menunjukkan tarikan napas ganda mengembangkan kembali alveoli yang kolaps di paru-paru, memaksimalkan pembuangan CO2 pada hembusan panjang. Ini adalah teknik sukarela tercepat untuk mengurangi stres.
Napas Energi
Pernapasan cepat mengaktifkan sistem saraf simpatik, meningkatkan detak jantung dan kewaspadaan. Mirip dengan pranayama Kapalabhati. Terbaik digunakan sebagai dorongan energi singkat.
Metode Wim Hof
Menggabungkan hiperventilasi terkontrol dengan penahanan napas. 30 napas cepat meningkatkan oksigen darah dan alkalinitas, sementara penahanan memicu refleks menyelam yang kuat. Penelitian peer-review menunjukkan modulasi respons imun.
Latihan Pernapasan — Teknik Pernapasan Terpandu Gratis
Kuasai teknik pernapasan untuk pereda stres, fokus, dan energi
Alat latihan pernapasan gratis paling lengkap secara online. 8 teknik berbasis sains dengan panduan visual, isyarat suara, dan suara latar. Box Breathing, 4-7-8, Coherent, Triangle, Physiological Sigh, Energizing, Wim Hof, dan pola kustom — semua diproses di browser tanpa pengumpulan data.
Fitur
8 Pola Pernapasan
Box, 4-7-8, Coherent, Triangle, Physiological Sigh, Energizing, Wim Hof, dan Kustom — masing-masing dengan manfaat unik.
Panduan Pernapasan Visual
Lingkaran pernapasan animasi dengan fase berkode warna, cincin progres, dan timer hitung mundur.
Isyarat Suara
Pilih dari lonceng, chime, atau beep lembut untuk menandai transisi fase.
Suara Latar
5 suara latar: hening, comfort noise, hujan, ombak laut, dan hutan — dihasilkan via Web Audio.
Statistik Sesi
Lacak total waktu, jumlah napas, dan ronde yang diselesaikan setelah setiap sesi.
Pola Kustom
Buat pola pernapasan sendiri dengan durasi tarik napas, tahan, dan buang napas yang dapat dikonfigurasi.
Cara Penggunaan
- Pilih teknik pernapasan dari kartu pola — masing-masing menampilkan waktu dan manfaat.
- Atur jumlah ronde (1-50). Setiap ronde menyelesaikan satu siklus penuh pola.
- Opsional pilih suara transisi dan suara latar belakang.
- Tekan Mulai dan ikuti lingkaran animasi — tarik napas saat membesar, buang napas saat mengecil.
- Setelah sesi, tinjau statistik dan mulai lagi jika diinginkan.
Pertanyaan Umum
Teknik pernapasan mana yang terbaik untuk kecemasan?
Metode 4-7-8 dan Physiological Sigh paling efektif untuk kecemasan. Teknik 4-7-8 mengaktifkan saraf vagus melalui hembusan yang diperpanjang, sementara Physiological Sigh (tarikan napas ganda + hembusan panjang) adalah metode sukarela tercepat untuk mengurangi stres, didukung penelitian Stanford.
Berapa lama sesi pernapasan harus berlangsung?
Untuk pemula, 3-4 ronde (2-5 menit) adalah awal yang baik. Praktisi berpengalaman bisa melakukan 10-20 ronde (10-30 menit). Bahkan satu ronde Physiological Sigh dapat langsung mengurangi stres.
Apakah metode Wim Hof aman?
Metode Wim Hof melibatkan hiperventilasi sementara dan dapat menyebabkan pusing atau kesemutan. Jangan pernah berlatih di air, saat mengemudi, atau berdiri. Tidak direkomendasikan untuk orang dengan kondisi kardiovaskular, epilepsi, atau selama kehamilan. Mulai dengan 1-2 ronde.
Apa itu coherent breathing?
Bernapas sekitar 5 detik masuk, 5 detik keluar (6 napas per menit) memaksimalkan variabilitas detak jantung (HRV). Pernapasan "frekuensi resonansi" ini digunakan dalam pengaturan klinis untuk pengobatan stres, kecemasan, dan PTSD.
Bisakah saya menggunakannya tanpa suara?
Ya. Atur Suara Transisi ke "Tidak Ada" dan Latar Belakang ke "Hening" untuk pengalaman sepenuhnya visual. Lingkaran animasi dan timer hitung mundur menyediakan semua panduan yang diperlukan.
Apakah ini berfungsi di ponsel?
Ya, alat ini sepenuhnya responsif dan berfungsi di ponsel dan tablet. Lingkaran pernapasan menyesuaikan dengan layar yang lebih kecil. Semua audio dihasilkan secara lokal menggunakan Web Audio API.
